Si chiama “A casa in movimento” il vademecum realizzato dall’Unione Sportiva delle Acli per aiutare le famiglie di tutte le età a fare attività fisica anche in casa in queste settimane di blocco a causa del coronavirus. Nella guida vengono consigliati semplici esercizi di fitness da fare in casa completamente a corpo libero, per prendere l’abitudine all’allenamento.
Riscaldamento: non va mai sottovalutato, deve sempre essere la base portante di ogni attività fisica. Per il fitness a casa è sufficiente correre dolcemente sul posto per 5-10 minuti. Indossare scarpe da ginnastica.
Manubri, guanti e scarpe da ginnastica. Basta poco per tenersi in forma
Jumping Jack: Il primo esercizio per fare fitness a casa è il jumping jack. Si tratta di partire in piedi, con le braccia lungo il corpo e di aprirle coordinatamente alle gambe, compiendo un piccolo salto sul posto durante il movimento.
Mountain Climber: è un esercizio molto efficace per bruciare calorie e tonificare gambe e glutei. Appoggiare le mani a terra ad una distanza simile a quella delle spalle, porta le gambe verso il busto una alla volta alternandole con un movimento fluido e continuo.
Crunch: mettersi in posizione supina con le gambe flesse alla larghezza delle spalle, solleva il busto in direzione del bacino e riportalo nella posizione di partenza. Tenere il collo fermo nella posizione iniziale e di sfruttare i muscoli addominali.
Per fronteggiare l’emergenza è necessario rimanere in casa: la ginnastica può essere una valida alternativa
Push Up: chiamati spesso flessioni, sono molto usati nel fitness a casa: posiziona le mani poco più larghe delle spalle e scendi verso il pavimento mantenendo la schiena e il collo dritto.
Piegamento sulle gambe: aprire le gambe a una larghezza un po’ superiore a quella delle spalle, scendere fino a portare il ginocchio ad un’angolazione di circa 80°, rialzarsi tornando nella posizione iniziale.
Skip: esercizio conosciuto anche come ginocchia alte, consiste semplicemente in una corsa sul posto con un movimento più ampio.
Plank: per iniziare sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso il pavimento, piegare i gomiti a 90° e allineali alle spalle; appoggiare al suolo solo gli avambracci e la punta dei piedi, mantieni la schiena dritta durante tutta la durata.
I suggerimenti delle Acli per tenersi in forma
Gli esercizi vanno svolti in modo progressivo e nel rispetto delle capacità fisiche individuali – Jumping Jack: 30 ripetizioni; Mountain climber: 40 ripetizioni; Crunch: tre serie da 20 ripetizioni; Push up: 10 ripetizioni (per il neofita appoggiare le ginocchia a terra); Piegamenti sulle gambe: 15 ripetizioni; Skip: 30 secondi e Plank: 30 secondi. Ripetere il circuito tre volte.
“Sono otto piccoli suggerimenti – spiegano congiuntamente Luca Serangeli, presidente dell’Us Acli Roma e Massimo Alfieri, laureato scienze motorie, psicologo clinico, preparatore fisico Nsca, nonché componente della commissione scientifica nazionale U.S. Acli – per aiutare le famiglie a fare esercizio fisico in questi giorni in cui tutti siamo chiusi in casa. Logicamente non bisogna farli tutti, ma è importante partire con un buon riscaldamento”.
Autori
MessinaSportiva.it è stato fondato nel 2005 da Francesco Straface. Nato da una costola di un portale creato nel 2002 per seguire la Pallacanestro Messina, matricola in serie A1 maschile, ha sempre seguito con attenzione il calcio cittadino, dando però spazio a tantissime realtà, anche le meno conosciute. Rappresenta ormai un punto di riferimento per gli sportivi di città e provincia
